Компьютердің алдында көп сағат жұмсау өте орынды емес.Сондықтан біз сізге кеңседе болған кезде денеңізді белсенді ұстауға арналған қарапайым жаттығуды көрсетеміз.
Уақытыңыздың жартысына жуығын кеңседе өткізесіз, яғни отырасыз және қозғалмайсыз... кофе ішуге немесе көшірмелерді алуға тоқтамайынша.Әрине, бұл сіздің физикалық әл-ауқатыңызға әсер етеді және ұзақ мерзімді перспективада артық салмақ немесе бұлшықет ауыруы сияқты жағымсыз салдарларға әкелуі мүмкін.Бірақ кеңсе фитнес үшін тамаша орын емес деп кім айтты?
Шындығында, калорияларды жағу үшін көп уақыт немесе үлкен кеңістік қажет емес.Қысқа және қарапайым жаттығулар бар, олар көп жонглировканы қолданбай, салауатты салмақта қалуға мүмкіндік береді.
Неліктен бұл жерде біз сізге кеңседе немесе үйде ұзақ уақыт отыруға болатын 7 негізгі жаттығуды ұсынамыз
1- Жамбастың бүгілуін созу
Жамбас бүккіштері жүгіру кезінде тізелерді жоғары көтеруге және жамбас пен аяқтарымызды туралауға мүмкіндік береді.Егер біз күннің көп бөлігін отырумен өткізетін болсақ, иілгіштер тартылып, арқамызды доғалауға мәжбүр етеді және ауырсынуды тудырады.
Арқаңызды орындыққа қойып, шамамен 60 см қашықтықты қалдырыңыз.Оң аяғыңыздың табанын орындықтың шетіне қойыңыз.Оң тізе еденге дерлік тигенше екі тізеңізді бүгіңіз.Сіз оң жақ жамбас иілу бұлшықетінің созылуын сезінесіз.Бұл позицияны 1-2 минут ұстаңыз.Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.
Оңай: егер бұл сізге тым көп болса, дәл солай істеп көріңіз, бірақ аяғыңызды орындыққа емес, еденге қойыңыз.
2.Жамбас созылу (отыру)
Жамбастың ішкі және сыртқы айналуы орын алады.Егер бұлай болмаса, дене бұл айналымды тізе немесе омыртқамен орындауға мәжбүр болады, бұл ақыр соңында ауырсынудың пайда болуына әкеледі.
Орындыққа отырып, оң аяғыңызды сол тізеңіздің үстіне қойыңыз.Оң аяғыңызды еденге мүмкіндігінше параллель ұстауға тырысыңыз.Жамбастың сыртқы бөлігінің созылуын сезгенше алға еңкейіңіз.Бұл позицияны 1-2 минут ұстаңыз.Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
3.Кеуде қуысының кеңеюі
Күні бойы біз алға қарай еңкейіп, кеуде аймағына қысым жасаймыз және ауа қабылдауға қатысатын бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуіне әкеледі.Жүгіру кезінде өкпені мүмкіндігінше кеңейту үшін кеуде қуысының кеңею қабілетімен жұмыс істеген дұрыс.
Орындыққа отырыңыз және мойныңызды қолдау үшін қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.Төбеге қарап, омыртқаның орындықтың арқасынан өтуіне мүмкіндік беріп, артқа еңкейген кезде дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз.Баяу бастапқы күйге оралыңыз.15-20 қайталауды орындаңыз.
4. Бұзау өсіру
Бұзаулар денеңіздің өте маңызды бөлігі болып табылады, бірақ біз әдетте оларды дұрыс жұмыс істемейміз.Балтырларды көтеру және тізелерді бүгіп тұру өкше бұлшықеттеріне жүктеме түсіреді.
Орныңыздан тұрып, дене салмағыңызды оң аяғыңызға қойыңыз.Сол аяқтың өкшесін еденнен алып, тепе-теңдік үшін саусақтарыңызды үстелге қойыңыз.Әрі қарай, өзіңізді жоғары итеру үшін саусақтарыңызды пайдаланыңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.15-20 қайталауды орындап, аяқтарды ауыстырыңыз.3 жиынды орындаңыз.
Қиынырақ: тұрған аяқтың тізесін шамамен 20-30 градусқа бүгіңіз.Енді бұзауларыңызды көтеріңіз.
5. Болгариялық скват
Бұл бір аяқты тепе-теңдікте жұмыс істеу кезінде төрт аяқты және жамбасты нығайтудың жақсы тәсілі.
Орындықты 60 см артта қалдырып, тік тұрыңыз.Оң аяғыңыздың жоғарғы бөлігін орындыққа қойып, сол аяғыңызды еденге мықтап қойып, саусақтарыңызды алға қаратып қойыңыз.Оң тізеңізді төмен бүгіңіз, сол тізеңіз еденге дерлік тигенше төмен түсуіне мүмкіндік беріңіз.Бастапқы қалыпқа оралғанша оң өкшеңізбен төмен басыңыз.15-20 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.3 жиынды орындаңыз.
6. Аяқ жаттығулары
Бұл жаттығу жүгіру кезінде қажет болатын бір аяқтағы тепе-теңдікте жұмыс істейді.
Орныңыздан тұрып, салмағыңызды сол аяғыңызға қойыңыз, жамбас пен тізеңізді сәл бүгіңіз.Сол аяғыңызды осы күйде ұстаңыз, оң тізеңізді бүгіңіз және саусақтарыңызды еденге қойыңыз.Содан кейін оң аяқты сыртқа жылжытып, бастапқы күйге оралыңыз.Содан кейін оң аяқты артқа келтіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.20 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.3 жиынды орындаңыз.
7.Қолдарыңызды күшейтіңіз
Қолдарыңызды күшейтужаттығу залына бармай-ақ және күнде жұмыс істейтін орыннан да мүмкін.Біз сізге қалай екенін айтамыз.Егер сіз трицепсіңізді күшейткіңіз келсе, ең алдымен орындықты қабырғаға тіреу керек, сонда ол бекітіледі.Содан кейін оған қолыңызды қойып, аяқтарыңызды мүмкіндігінше бір-бірінен тартыңыз.Енді 15 рет жоғары және төмен жүріңіз.
Сондай-ақ, кеңсе креслолары арқылы қолды, иықты және кеудені сергіту әдісі бар.Сіз отырғанда, орындықтың қолдарын қолыңызбен ұстап, аяқтарыңызды көтеріңіз.Содан кейін бөкселер орындыққа тимейінше, денеңізді көтеруге тырысыңыз.Бұл жаттығуды кем дегенде 10 секунд орындау керек.
Енді формада қалмауға ешқандай сылтау жоқ... Сіз бос емес адам болсаңыз да.
Жіберу уақыты: 20 қаңтар-2022 ж